¿Cómo medir tu envejecimiento?

Descubrí cómo determinar si estás envejeciendo de forma saludable, qué pruebas epigenéticas pueden ayudarte a evaluarlo y las mejores estrategias respaldadas por la ciencia para reducir tu ritmo de envejecimiento.

Introducción

La edad cronológica mide los años que has vivido, pero no refleja cómo está envejeciendo tu cuerpo a nivel celular. En cambio, la edad biológica es una estimación del estado real de tu salud y envejecimiento basada en indicadores biológicos medibles.

¿Sabías que tu edad biológica puede ser menor o mayor que tu edad cronológica? 

La buena noticia es que este proceso es reversible. En este artículo, exploraremos cómo medir tu edad biológica y qué estrategias respaldadas por la ciencia pueden ayudarte a optimizarla.

¿Qué es la edad biológica?

La edad biológica es un indicador del envejecimiento del cuerpo basado en modificaciones epigenéticas, daño celular, inflamación y otros procesos fisiológicos. Se diferencia de la edad cronológica porque refleja la calidad y velocidad de envejecimiento en lugar del tiempo transcurrido desde el nacimiento.

Uno de los marcadores más precisos para evaluar la edad biológica es la metilación del ADN, un proceso en el que se agregan grupos metilo al ADN, afectando la expresión génica sin alterar la secuencia del ADN.

¿Por qué la edad Biológica es clave para la longevidad?

Estudios han demostrado que una edad biológica acelerada está fuertemente correlacionada con:

• Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, cáncer y muerte prematura.

• Mayor deterioro funcional y menor esperanza de vida.

Por otro lado, las personas con una edad biológica inferior a su edad cronológica tienden a vivir más tiempo y con mejor calidad de vida.

Lo más importante es que la metilación del ADN es modificable, lo que significa que puedes intervenir para reducir tu edad biológica con estrategias específicas basadas en el estilo de vida.

¿Cómo medir la edad biológica?

Principales Test Epigenéticos

Los métodos más avanzados para evaluar la edad biológica son los relojes epigenéticos basados en la metilación del ADN. Los más reconocidos incluyen:

1. Horvath Clock: Primer reloj epigenético, basado en 353 sitios de metilación del ADN.

2. GrimAge: Predice con mayor precisión el riesgo de mortalidad y enfermedades asociadas con la edad.

3. DunedinPACE: Mide la velocidad de envejecimiento, permitiendo evaluar el impacto de intervenciones.

4. PhenoAge: Relacionado con longevidad y salud sistémica.

   
   

¿Cómo se realizan estos test?

• Se realizan mediante muestras de saliva o sangre.

  
  

Interpretación de resultados

• Edad biológica < Edad cronológica: Envejecimiento lento, menor riesgo de enfermedades.

• Edad biológica > Edad cronológica: Envejecimiento acelerado, mayor riesgo de deterioro.

  
  

Valores óptimos

• Edad biológica ideal: 5-10 años menor que la edad cronológica.

• Normal: ± 2 años respecto a la edad cronológica.

• Preocupante: Edad biológica >5 años mayor que la cronológica.

Si la edad biológica es significativamente mayor, es fundamental evaluar otros biomarcadores para identificar las causas del envejecimiento acelerado.

¿Cómo reducir la edad biológica?

Dado que la edad biológica es modificable, se pueden aplicar estrategias basadas en la ciencia para revertirla.

1. Optimización metabólica

• Consumo de alimentos altos en fibra, vitaminas, minerales, fitonutrientes y antioxidantes.

• Evitar picos de insulina.

• Restricción calórica correcta.

2. Regulación del estrés y sistema nervioso

• Meditación y mindfulness.

• Exposición a la naturaleza y sincronización circadiana.

3. Sueño reparador

• Dormir 7-9 horas de sueño profundo y REM.

• Reducción de luz azul y exposición solar.

4. Suplementación y terapias anti-envejecimiento

• Precursores de NAD+.

• Resveratrol.

• Omega-3.

5. Ejercicio y optimización Mitocondrial

• Entrenamientos de alta intensidad por intervalos (HIIT)

• Ejercicio aeróbico en Zona 2.

• Entrenamiento de fuerza.

• Exposición al frío y sauna.

  
  

Conclusión

La edad biológica es un poderoso indicador de la longevidad saludable y puede modificarse con estrategias basadas en ciencia. Incorporar estas prácticas en tu rutina puede ayudarte a ralentizar el envejecimiento y mejorar tu salud a largo plazo.

Llamado a la acción

• Considera realizar una prueba de edad biológica.

• Monitorea la velocidad de envejecimiento cada 12 meses.

• Adapta tu estrategia de salud según los resultados obtenidos.

  
  

Referencias y enlaces

[1] Horvath, S. (2013). DNA methylation age of human tissues and cell types. Genome Biology

[2] Lu, A. T., Quach, A., Wilson, J. G., et al. (2019). DNA methylation GrimAge strongly predicts lifespan and healthspan. Aging-US

[3] Belsky, D. W., Caspi, A., Arseneault, L., et al. (2022). Quantification of biological aging in young adults. Nature Medicine.